Chcete co nejvíce zachovat svalovou hmotu, “říká Griebeler

Chcete co nejvíce zachovat svalovou hmotu, “říká Griebeler

Můžete také ztratit svaly, pokud jste méně aktivní kvůli zdravotním stavům souvisejícím s věkem, jako je artritida, nebo pokud jste byli několik dní mimo, řekněme, zranění nebo chirurgický zákrok, říká Primack. “Všichni tito jednotlivě nezpůsobují významný pokles, ale kumulativně určitě ano,” říká.

Proč na té ztrátě svalů záleží? Protože svalová hmota spotřebuje více kalorií než tuk. Pokud tedy pravidelně nebudete posilovat s váhami k udržení a budování svalů, vaše tělo bude potřebovat každý den méně kalorií. To zvyšuje pravděpodobnost přibývání na váze, pokud budete i nadále konzumovat stejný počet kalorií, jako když jste byli mladší.

“Většina lidí nebude upravovat kalorie,” vysvětluje Marcio Griebeler, MD, endokrinolog na Clevelandské klinice v Ohiu. “Jedí stále stejné množství, ale protože mají méně svalové hmoty na spalování těchto kalorií a méně aktivity, časem přibývají na váze.” ”

2. Podstupujete normální hormonální změny

Muži i ženy procházejí v rámci stárnutí změnami hladin hormonů, které pomáhají vysvětlit, proč je podle údajů CDC středním věkem hlavní čas pro nabírání kil.

U žen menopauza – k níž dochází nejčastěji ve věku 45 až 55 let – způsobuje výrazný pokles estrogenu, který povzbuzuje nadbytečná kila, aby se usadila kolem břicha, vysvětluje doktor Griebeler. Tento posun v ukládání tuků může způsobit, že přírůstek hmotnosti bude znatelnější a zvýší se riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, vysokého cholesterolu a cukrovky 2. typu.

Kromě toho Griebeler poznamenává, že kolísání hladin estrogenu během perimenopauzy, roky před menopauzou, může způsobit kolísání nálady, což ztěžuje dodržování zdravé stravy a cvičebního plánu. V důsledku toho je podle UC San Diego Health průměrný přírůstek hmotnosti během přechodu do menopauzy asi pět liber.

Muži naproti tomu ve stáří zaznamenávají výrazný pokles testosteronu, který kolem 40 let začíná postupně klesat rychlostí asi 1 až 2 procenta ročně, podotýká Harvard Health. Testosteron je mimo jiné zodpovědný za regulaci rozložení tuků a svalové síly a hmoty. Jinými slovy, jeho pokles může způsobit, že tělo bude méně účinné při spalování kalorií.

Podle Harvard Health klesá produkce růstového hormonu (GH) v hypofýze také od středního věku. Jednou z mnoha funkcí GH je budování a udržování svalové hmoty. Jak tedy GH klesá, je pro vaše tělo těžší vytvářet a udržovat svaly, což má také dopad na to, kolik kalorií spálíte.

“Je to efekt sněhové koule,” říká Griebeler. “Začneš hromadit více tuku, méně libové tělesné hmoty;” spálíte méně kalorií, a to se časem sčítá. “

3. Váš metabolismus je pomalejší než dříve

Tento pokles svalové hmoty pravděpodobně zpomalí váš metabolismus, což je složitý proces, který přeměňuje kalorie na energii. Více tuku a méně svalů snižuje spalování kalorií. A co víc, mnoho lidí je s věkem méně aktivní, což také zpomaluje váš metabolismus. Věk však není jediná věc, která určuje rychlost vašeho metabolismu – velikost vašeho těla a pohlaví také hrají roli. Stejně tak určité zdravotní stavy, jako je hypotyreóza.

4. Jste sedavější a více ve stresu

V době, kdy jste dosáhli čtyřicítky a padesátky, je vaše kariéra pravděpodobně v plném proudu, což může znamenat několik výzev při hubnutí. Za prvé se pravděpodobně méně pohybujete. Můžete dojíždět zhruba hodinu do práce a z práce, sedět u stolu osm nebo více hodin denně a mít toho na talíři tolik, že během pracovního dne není čas na procházku nebo cvičení.

Můžete se také ocitnout příliš zaneprázdněni přestávkou na oběd, což zvyšuje pravděpodobnost, že něco snížíte z automatu nebo si objednáte jídlo s vysokým obsahem kalorií, poznamenává Rachel Lustgarten, RD, odbornice na výživu ve společnostech Weill Cornell Medicine a New York- Presbyterian v New Yorku. A můžete zažít více stresu souvisejícího s prací, což výzkum publikovaný v International Journal of Peptides navrhl, že může zvýšit hladinu hormonu ghrelin, díky kterému máte větší hlad.

5. Dochází k zásadním změnám životního stylu

Některé z příčin přibývání na váze ve středním věku nemají nic společného s tím, co se děje ve vašem těle, a se vším, co souvisí se změnou života, když lidé dosáhnou třicítky. Jedna z největších změn nastává, když si založíte rodinu. Najednou hodinu, kterou jste po práci strávili v posilovně, strávíte s batoletem doma. A později bude mimoškolní čas vašeho dítěte naplněn daty hraní, domácími úkoly a dalšími aktivitami, které vyžadují vaši pozornost. “Zdá se, že už na sebe nemáš čas,” říká Primack. V důsledku toho může dojít ke sklouznutí vašich dietních a cvičebních úmyslů, což způsobí, že se pár liber vplíží.

Věda podporovaný způsob, jak bojovat s boulí ve středním věku a dále

Pokud chcete zhubnout nebo zabránit tomu, aby se kila vplížila, postupujte takto:

Zaměřte se na zdravé potraviny. Obecně Griebeler říká, zvyšte příjem ovoce a zeleniny a snižte množství rychlého občerstvení, cukru a dalších zpracovaných potravin, které přijímáte. Také byste měli upřednostnit celá jídla – zelenina, fazole, ořechy a ovoce – která jsou plná výplňových vláken, říká Lustgarten. “Usnadní vám kontrolu kalorií, protože se jedná o velkoobjemová jídla-zabírají více místa v žaludku-a zároveň přispívají méně kalorií k vašemu dennímu příjmu,” vysvětluje. Zmenšete své porce. Naučit se přizpůsobit svůj jídelníček nižším kalorickým potřebám vašeho těla je postupný proces. Griebeler navrhuje, abyste začali ořezáváním 100 až 200 kalorií ze své každodenní stravy a poté se podle potřeby upravili. Byli byste překvapeni, kdybyste viděli, jak velký rozdíl může taková malá změna udělat. Zůstaňte dobře hydratovaní. Je snadné zaměnit pocit žízně po hladu. Zůstat hydratovaný vodou (spíše než nápoji bohatými na kalorie, jako jsou sodovky a ovocné šťávy) také zrychluje metabolismus a zvyšuje odbourávání tuků, navrhuje přehled několika studií na zvířatech publikovaných 10. června 2016 v časopise Frontiers in Výživa. Uklidněte se. U mnoha lidí stres vede ke stravování stresem, říká Griebeler. Udělejte to, co potřebujete, abyste si odpočinuli, ať už jde o lekci jógy dvakrát týdně nebo krátké pětiminutové meditace po celý den. Procvičte své hlavní svalové skupiny. Ta ztráta svalové hmoty, o které jste četli dříve? Zabraňte tomu, že do své cvičební rutiny přidáte silový trénink. “Chcete co nejvíce zachovat svalovou hmotu,” říká Griebeler. “S více svalů spalujete kalorie efektivněji a budete aktivnější, protože máte lepší rovnováhu a větší výdrž.” „Dobrým místem pro začátek je cvičební program Go4Life pro snadný domácí posilování Národního institutu pro stárnutí. Více se hýbat. Pokuste se začlenit půl hodiny denně aerobní cvičení – což je cokoli, co zvyšuje váš srdeční tep, jako je běh, chůze, jízda na kole nebo plavání – do každého dne, radí Lustgarten. Nemůžete najít čas, abyste se vešli do 30 minut najednou? Rozdělte to, řekněme, tři svižné 10minutové procházky po celý den. “Krátké dávky aktivity mají kumulativní účinek a započítávají se do cíle denního cvičení,” říká. Dobře se vyspi. Pokud se neprobudíte s energií, budete během dne méně aktivní a ve výsledku spálíte méně kalorií. Primack říká, že se pokusí přihlásit někde mezi sedmi a devíti hodinami spánku za noc.

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o dietě a výživě!

Nejnovější v hmotnosti

Aplikace na hubnutí vám pravděpodobně pomůže shodit libry, zjistí analýza

Data z 39 studií ukázaly, že používání technologií podobných aplikací a nositelných zařízení vedlo ke ztrátě hmotnosti 74 procent času. Zde se podílejí specialisté na hubnutí. . .

Lisa Rapaport 1. března 2021

8 nejlepších a nejhorších druhů alkoholu na hubnutí

Úplné vynechání chlastu je ideální, pokud je zhubnutí vaším zdravotním cílem, ale pokud se musíte napít, doporučují dietologové rozhodnout se pro určitý alkohol. . .

Od Moiry Lawler 26. října 2020

Chytré zdraví: Zkoušel jsem složení Withings Body Plus, abych zhubl a omezil tělesný tuk – a fungovalo to

Od Elizabeth Millard 4. května 2020

5 důvodů, proč jste tuto zimu přibrali

Přirozené hormonální změny v období chladného počasí, stres po prázdninách a nedostatek aktivity jsou potenciálními viníky zimního přírůstku hmotnosti.

Od Amy Gorin, MS, RDN 18. března 2020

Graf kalkulačky zdravé hmotnosti a BMI pro dospělé muže a ženy

Definice normální, nadváhy a obézní byly stanoveny na základě BMI milionů lidí v korelaci s mírou nemocí a úmrtí. Použij svůj. . .

Od Melinda Carstensen 3. března 2020

Více Američanů překročí 200 liber, ale méně lidí vidí potřebu zhubnout

Nový průzkum společnosti Gallup navrhuje změnit postoje k hubnutí ve Spojených státech.

Od Becky Upham 5. prosince 2019

5 důvodů, proč jste na podzim přibrali

Podzim je začátkem rušné sezóny a vpádem do prázdnin, takže není překvapením, že mnoho lidí má v tuto roční dobu tendenci balit si přebytečná kila.

Od Amy Gorin, MS, RDN 2. prosince 2019

Obezita postihuje muže a ženy odlišně, navrhuje studie

Ženy s nadváhou čelí vyššímu riziku diabetu 2. typu než muži s nadváhou, zatímco muži mají vyšší riziko CHOPN a chronického onemocnění ledvin. . .

Od Becky Upham 31. října 2019

10 tipů na hubnutí pro ženy po čtyřicítce

Je běžné, že se v tomto věku číslo na stupnici plíží. Udržujte přibývání na váze s touto užitečnou radou.

Od Marie Suszynski 20. září 2019

10 tipů na hubnutí pro ženy po padesátce

Nenechte zpomalený metabolismus zpomalit vaše úsilí o hubnutí. Pomocí těchto triků nakloňte misky vah ve svůj prospěch.

Od Marie Suszynski, 20. září 2019 “

Škrobová zelenina vždy bojovala s krizí identity. Jsou brambory, hrášek a kukuřice vegetariány bohaté na živiny-skupina potravin, o které se vám tak často říká, že jí více-nebo jsou to kalorií bohaté sacharidy ve stylu těstovin, chleba a rýže?

Nějaký nový výzkum z Harvardské univerzity se pokusil zjistit rozdíly mezi konkrétními druhy zeleniny a ovoce, včetně těch problematických škrobnatých, a jejich vztah k tělesné hmotnosti. Vědci sledovali velkou skupinu mužů a žen více než dvě desetiletí a podávali dotazníky k vyhodnocení změn jejich hmotnosti a také toho, co v pravidelných intervalech jedli. Lidé, kteří v průběhu studie hlásili zvýšení celkového příjmu zeleniny nebo ovoce, hlásili častěji hubnutí. Vědci také zjistili, že konzumace konkrétního ovoce a zeleniny je spojena se ztrátou hmotnosti – konkrétně listové zeleniny, brokolice, květáku, papriky, mrkve, tofu a dalších sójových potravin, bobulí, grapefruitu, jablek a hrušek. Na druhé straně účastníci studie, kteří uváděli, že zvyšují příjem brambor, hrášku a kukuřice, s větší pravděpodobností přibalí další kila. (Bramborový nález by nebyl vůbec překvapivý, kdyby obsahoval hranolky a hranolky, ale byl omezen na nesmažené přípravky: pečené, vařené nebo rozmačkané.)

Jíst ovoce a zeleninu nezaručí hubnutí

Než začnu debatovat o výhodách brambor a hrášku, vraťme se o krok zpět a podívejme se na tu větší otázku: Pomáhá vám hromadění většího množství jídla při jídle skutečně zhubnout? Tato nová studie naznačuje, že by mohla, ale nebyla to randomizovaná, kontrolovaná studie. Výzkumníci nedali lidem další porce špenátu, růžičkové kapusty a borůvek a poté změřili změny v jejich hmotnosti během 20letého trvání studie. Jednoduše pozorovali a zaznamenávali, co se odehrálo. (Vím, že na tyto rozdíly v designu studie hodně harfuji, ale jsou opravdu důležité pro přesnou interpretaci výsledků.)

Na rozdíl od těchto nově hlášených zjištění analýza randomizovaných studií zveřejněných v loňském https://harmoniqhealth.com roce zjistila, že připoutání k extra porcím zeleniny a ovoce nezpůsobilo, že by lidé zeštíhlili. (Přečtěte si „Zelenina a ovoce nejsou kouzelné kulky na hubnutí“, než si tuto studii vezmu.) Jíst více nízkokalorických produktů k ukojení hladu je strategie, na kterou mnoho dietářů přísahá, ale výzkum naznačuje, že nemusí stačit na jeho vlastní. Stejně důležité je sledovat porce jiných jídel, zejména těch vysoce kalorických svačinek a dezertů, které se směšně snadno přejídají.

Buďte chytří ohledně škrobové zeleniny

Nyní o té škrobové zelenině. Brambory, hrášek a kukuřice mají špatný rap, protože mají vyšší obsah kalorií a sacharidů než jiná zelenina a mají vyšší glykemický index, což znamená, že během trávení rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi. Ale v žádném případě nejsou tyčinkou. Hrách je dobrým zdrojem vlákniny v množství 4 gramy na 1/2 šálku. Brambory (bílé a sladké) patří mezi nejlepší zdroje draslíku. Tato zelenina má nutriční hodnotu. Problém je v tom, že mnoho lidí se na ně při konzumaci vegetariánů příliš spoléhá. Nejí dostatečně širokou škálu dalších druhů, jako jsou listové zeleniny, brokolice a zelené fazolky, které obsahují spoustu vitamínů a minerálů pro minimální kalorie. Brambory, kukuřice a hrášek jsou levné, mají jemnou chuť a obecně je mají děti velmi rády, což znamená, že některé rodiny se dostávají do rutiny, když jim slouží každou noc. Klíčem k vychutnání těchto jídel je střídmost, kontrola porcí a chytré techniky přípravy. Pokud si pravidelně dopřáváte hromady bramborové kaše rozšlehané se silnou smetanou a loužené v omáčce, pečené brambory navršené se zakysanou smetanou, hrášek v mastných kastrolech a kukuřici potřenou máslem, pak je čas na vegetariánskou intervenci.

Raději než párujte škrobovou zeleninu s jinou stranou s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže nebo těstoviny, si ji dejte s neškrobovou zeleninou, jako je květák, brokolice nebo cuketa. (Steak s bramborovou kaší a hráškem bych necharakterizoval jako vyvážené jídlo.) Pokud milujete hrášek, kupte si také mražené směsi, které obsahují mrkev. Smíchejte mraženou kukuřici se zelenými fazolemi. A sledujte ty zálivky: Užijte si klasy z hladké kukuřice, nebo je potřete černým pepřem nebo limetkovou šťávou, místo abyste je rozmazali po kouscích másla. Jezte pečené brambory se slupkou, abyste využili výhody vlákniny, a pokud jsou velké (jako většina), držte polovinu jednoho na jedno jídlo. Doplňte svůj spud salsou nebo řeckým jogurtem a cibulkou, nebo zkuste špetku skořice na sladkých bramborách.

Nenechte se touto nejnovější studií přesvědčit, že byste nikdy neměli jíst škrobovou zeleninu, protože vás tloustne (viděl jsem titulky varující zdravé jedlíky, aby se jim za každou cenu vyhýbali). Rozhodně se nevzdávám své letní sladké kukuřice ani rychlých večeří z pečených brambor s černými fazolemi, sýrem a salsou (tak dobré … tak snadné). Pokud máte rádi tuto zeleninu, zařaďte ji do střídání jídel, ale většinu svého příjmu udělejte z neškrobové zeleniny-včetně těch listových, které jsem před pár týdny tvrdě zasunul zde na blogu.

Fotografický kredit: Genevieve Laplante/

Důležité: Názory a názory vyjádřené v tomto článku jsou názory autora a ne Doctor’s Ask.